プロテインは効果がない？デメリットやいつから効果を実感できるのか徹底解説

「プロテインって本当に効果があるの？」
「プロテインを飲むデメリットは？」

上記のようにお考えではないでしょうか。

プロテインはタンパク質を補給する役割があり、筋肉増強やダイエットのほかに、健康維持にも期待を持てる栄養補助食品です。

しかし、「本当に効果があるの？」「プロテインを飲むだけで痩せられる？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。

そこで本記事では、プロテインの効果を徹底解説しつつ、効果的な飲み方や正しい選び方についても紹介します。

プロテインの効果を知りたい方や自分に合ったプロテインを選びたい方は、最後まで目を通してみてください。

プロテインとは？ 大きく3種類に分けられる

そもそもプロテインとはタンパク質を指しており、筋肉や骨、皮膚、髪の毛、爪の組織の主要な構成成分です。

健康維持や成長、運動能力を高めるために欠かせない栄養素で、タンパク質を補うほかにも、ビタミンやミネラルといった重要な栄養素も補給できます。

また、プロテインは大きく以下3つに分けられます。

プロテインを摂取する目的によって、選ぶべき種類が異なるため、違いを理解しておくことが大切です。

以下で1つずつ解説するので、どの種類が自分に合っているか判断してみてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、乳清から得られるタンパク質のことで、以下の効果が期待できます。

ホエイプロテインは消化吸収スピードが早いため、運動後45分以内に摂取することで、効率よく筋肉の修復を行えます。

筋トレをしている方やスポーツをしている方は、特に摂取したいプロテインといえます。

また、プロテインを飲むことで満腹感を得られたり、代謝が促進されたりするので、体重管理にもおすすめです。

ホエイプロテインを選ぶ際は、以下の種類も確認しておきましょう。

WPC	タンパク質の含有率が70〜80% 乳糖や脂肪も含まれている
WPI	タンパク質の含有率が90%以上 乳糖や脂肪がほとんど含まれていない
WPH	タンパク質の含有率が90%以上 消化吸収が非常に速い

WPCは最もコスパがよく、ビタミンやミネラルが豊富で栄養バランスが良いのも特徴です。

やや高価ですが、筋肉の修復・回復に力を入れたい場合は、WPIやWPHのプロテインを選ぶことが効果的です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、牛乳から得られるタンパク質で、以下の効果が期待できます。

カゼインプロテインは消化スピードがゆっくりなため、ダイエットや減量を目指している方におすすめです。

特に就寝前や間食として摂取することが効果的で、腹持ちがよく、食欲を抑える効果があります。

また、カゼインはカルシウムと結びついていることから、骨の健康をサポートしてくれるのも特徴です。

ただし、ホエイプロテイン・カゼインプロテインともに動物性プロテインなので、乳製品アレルギーなどを持っている方は注意が必要です。

乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方は、次に紹介する「ソイプロテイン」を検討しましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性プロテインで、以下の効果が期待できます。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に、消化スピードがゆっくりなので、ダイエットをしたい方におすすめのプロテインです。

また、コレステロールの低下や心血管の健康改善にも役立つのが特徴です。

ただし、ソイプロテインはフィトエストロゲンが含まれているため、過剰に摂取するとホルモンバランスに影響を与える可能性があります。

そのため、容量を守り、過剰に摂取することは避けましょう。

植物性プロテインは、動物性プロテインと比べると環境への負担が少ないので、持続可能性の観点からも優れているといえます。

プロテインは筋肉増強やダイエットに効果が期待できる

本記事を読んでいる方の中には、「プロテインって効果あるの？」「効果を知りたい」とお考えの方も多いのではないでしょうか。

ここでは、以下4つのプロテインの効果について詳しく解説します。

プロテインの効果を理解したうえで、目的に合わせて摂取するようにしましょう。

効果①：筋肉増強

プロテインを摂取することで、筋肉増強が目指せます。

筋肉は主にタンパク質で構成されており、筋トレや運動後に筋肉を修復させたり、回復させたりするには「アミノ酸」が必要です。

アミノ酸はタンパク質の基本構成単位であり、プロテインを摂取すると体内でアミノ酸に分解されて、筋肉の修復や回復を促します。

とくに、筋肉増強を目指すなら「ホエイプロテイン」がおすすめで、運動後45分以内に摂取することが効果的です。

ホエイプロテインは消化吸収スピードが早いため、すぐに摂取することで、筋トレや運動で傷ついた筋肉を効率よく修復します。

したがって、筋肉を増強させたい方や、メリハリのある身体を目指したい方にプロテインはおすすめといえるでしょう。

効果②：ダイエット

プロテインはダイエットにも効果的です。

とくに、カゼインプロテインやソイプロテインは消化スピードが遅いため、満腹感を得やすく、過食や間食を防げます。

また、血糖値上昇を防ぐ効果もあり、血糖値が安定することで空腹感を抑えられるため、食欲をコントロールしやすくなります。

間食としてプロテインを摂取したり、1食を置き換える「置き換えプロテイン」を活用したりすることがおすすめです。

ただし、プロテインがダイエットに効果的といっても、飲み過ぎるとカロリーを過剰に摂取してしまうので、全体的にコントロールすることが重要です。

ほかにも、プロテインのみでダイエットを行うのではなく、適度な運動や炭水化物、脂質といった栄養バランスも考慮するようにしましょう。

効果③：免疫力向上

プロテインを摂取すると、以下の理由から免疫力向上にも期待を持てます。

抗体や白血球の生成、細胞の修復や再生など、プロテインは免疫機能を支える多くの役割があります。

感染症や病原体を防御したり、ストレスを軽減させたりといった、身体に良い影響を与えるのもプロテインを摂取するメリットです。

免疫力を向上させるには、栄養バランスの取れた食事や適度な運動を取り入れたうえ、普段の食事にプロテインを加えるとよいでしょう。

効果④：肌や髪の毛の健康維持

プロテインは、肌や髪の毛の健康維持にも効果が期待できます。

肌に弾力を与えるには「コラーゲン」が重要ですが、プロテインにはコラーゲン生成に必要なアミノ酸が含まれています。

これにより、効率よくコラーゲンが生成されるため、肌の弾力性アップやしみ・たるみの防止につながるのです。

また、健康的な髪の毛を維持するには、タンパク質が重要になります。

プロテインを摂取すればタンパク質を補えるため、髪の毛の健康維持にもよい役割を果たします。

筋肉増強やダイエット以外に、肌や髪の毛の健康維持にも効果が期待できるのは、うれしいポイントといえるでしょう。

プロテインを摂取するデメリットは腎臓への負担がかかりやすいこと

プロテインを摂取するデメリットには、以下が挙げられます。

プロテインに含まれるタンパク質を過剰に摂取してしまうと、腎臓に負担がかかる恐れがあります。

商品に記載された容量を守れば心配ないといえますが、過剰に摂取することは危険です。

また、コストが負担に感じやすい点や、プロテインのみに頼るとほかの栄養バランスが不足しがちな点がデメリットとして挙げられます。

とはいえ、プロテインを摂取することで、以下のメリットがあります。

1日に必要なタンパク質量を食事のみで摂取することは難しいですが、プロテインを摂取することで効率よく補えるのがメリットです。

また、免疫力向上や運動パフォーマンス向上など、健康で過ごしたい方やスポーツ能力を上げたい方にもおすすめです。

プロテインの効果を高めるには正しい飲み方が重要

プロテインにはさまざまな効果が期待できますが、効果を高めるためには正しい飲み方が重要です。

ここでは、以下の3つに分けてプロテインの効果的な飲み方を解説します。

誤った飲み方をしてしまうと、効果が半減してしまうので、効果的な飲み方を理解しておきましょう。

プロテインを摂取する適切なタイミング

プロテインを摂取する適切なタイミングは、目的に合わせて以下のように異なります。

筋肉増強	トレーニング後45分以内 就寝前
健康維持	朝食時 就寝前
ダイエット	間食 就寝前

筋肉増強を目指している場合は、ゴールデンタイムと呼ばれる「運動後45分以内」に摂取することがおすすめです。

運動後45分以内に摂取することで、効率よく筋肉の修復・回復を行えます。

健康維持の場合は、朝食時や就寝前に摂取するとよいでしょう。

就寝中は栄養を補えないことから、朝は栄養を求めている状態になるため、プロテインで補うことが効果的です。

就寝前に摂取する際は、消化スピードが遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。

また、カゼインプロテインやソイプロテインは腹持ちがよいため、ダイエット目的の方にもぴったりといえるでしょう。

ダイエット目的の場合は、間食時や就寝時に摂取することをおすすめします。

プロテインの適切な摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男女が一日に必要なタンパク質の量は以下のように設定されています。

成人男性	Ⅰレベル：75〜115g Ⅱレベル：86〜133g Ⅲレベル：99〜153g
成人女性	Ⅰレベル：57〜88g Ⅱレベル：65〜100g Ⅲレベル：75〜115g

日中の運動量によって数値が大きく異なり、運動量が多い人ほど、多くのタンパク質を摂取する必要があります。

ただし、タンパク質をすべてプロテインで補うことはおすすめできません。

プロテインのみでタンパク質を摂取しようとすると、栄養が偏ってしまうため、基本的には肉類や魚類といった食事を中心に取り入れることが推奨されます。

また、プロテインの商品には一日の摂取目安量が記載されている場合が多いため、よく確認して、目安以上の摂取は避けましょう。

プロテインを摂取する際の注意点

プロテインを摂取する際は、以下の点に注意が必要です。

プロテインにはカロリーが含まれており、推奨される量以上を摂取すると、総カロリー摂取量が増加してしまいます。

筋肉増強やダイエット効果が期待できるものの、カロリー過多になってしまえば、太る原因となります。

そのため、プロテイン商品が推奨する目安量を超える摂取は避けましょう。

また、乳製品アレルギーや大豆アレルギー、乳頭不耐性をお持ちの方は症状の出現や悪化の恐れがあるため、よく確認する必要があります。

アレルギーなどをお持ちの方は、該当するアレルギー製品が含まれていないプロテインを選ぶことをおすすめします。

ほかにも、プロテインのみに頼らず、栄養バランスを考慮した食事を摂取することが大切です。

プロテインの正しい選び方！目的に合ったプロテインを選ぼう

プロテインの効果について紹介しましたが、効果を高めるには自分に合ったプロテインを選ぶことも重要です。

ここでは、プロテインの正しい選び方について、以下4点を解説します。

自分に合ったプロテインを摂取して、効率よく筋肉増強やダイエットを目指しましょう。

目的や種類に合わせて選ぶ

プロテインを正しく選ぶには、目的や種類に合わせて決めることが重要です。

たとえば、筋肉増強を目指しているのに、カゼインプロテインを選んでしまった場合、吸収スピードが遅いことから効率よく筋肉の修復をおこなえません。

筋肉増強ならホエイプロテイン、ダイエットや減量ならカゼインプロテインやソイプロテインなど、目的に合わせて選ぶことで、より高い効果が期待できます。

以下に目的別におすすめなプロテインの種類をまとめたので、参考にしてみてください。

目的に合ったプロテインを選んで、理想の身体を目指しましょう。

配合栄養素もチェック

プロテインを正しく選ぶには、配合栄養素もチェックすることがおすすめです。

プロテインにはタンパク質だけでなく、以下の栄養素が含まれることがあります。

たとえば、ビタミン類が含まれていれば、栄養バランスが向上し、健康維持につながります。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類が含まれている場合は、骨の健康やエネルギー代謝などに効果が期待できます。

タンパク質だけでなく、ほかの栄養素も補うことで、健康的な身体を目指せるでしょう。

プロテインを購入する際は、商品に記載されている栄養素もチェックしてみてください。

飲みやすさをチェック

プロテインを選ぶ際は、飲みやすさもチェックすることが重要です。

たとえば、プロテインにはチョコレートや抹茶、ストロベリーなど、さまざまな味が展開されています。

プロテインの商品によって展開されているフレーバーの種類は異なりますが、好みの味を選べば、デザート感覚で飲めるでしょう。

また、通常のプロテインはややまろやかさがあるため、運動後に摂取するのは重たく感じる人も少なくありません。

運動後や筋トレ後にすっきりとした飲み心地を味わいたい場合は、クリアプロテインを選ぶことがおすすめです。

ほかにも、ソイプロテインは豆乳が苦手な方にはおすすめできません。

大豆のような独特な味わいとなっているため、豆乳が苦手な方はカゼインプロテインを選ぶとよいでしょう。

続けやすいものを選ぶ

プロテインを選ぶ際は、続けやすさも確認しましょう。

継続的にプロテインを摂取することで効果が期待でき、味はもちろん価格などもチェックすることが重要です。

高価なプロテインを選んでしまうと、継続するのが負担になる可能性があります。

プロテインの相場は1kgあたり3,000〜5,000円となっており、1kgのプロテインを1日2回にわけて摂取すると、20日程度で飲み切ってしまいます。

1ヶ月間でも相当な費用がかかるため、高価なプロテインはおすすめできません。

継続することで効果が発揮できるので、高価なものを短期間で摂取するより、低価格なプロテインを選んで継続することが大切です。

プロテインの効果に関するよくある質問【Q＆A】

プロテインの効果に関するよくある質問をまとめました。

プロテインの効果への理解を深めたうえで、効率よく理想の身体を目指しましょう。

プロテインの効果はいつから実感できる？

個人差がありますが、プロテインの効果を実感するには、1ヶ月から3ヶ月程度の期間が必要です。

ただし、運動量や食生活で効果を実感できるまでの期間は左右されます。

効率よく効果を期待したい方は、適度な運動や栄養バランスが整った食事を心がけましょう。

なお、効果が出たらやめるのではなく、継続的に摂取することで効果が持続します。

プロテインは毎日飲んだほうがいい？

プロテインは毎日飲むことがおすすめです。

なぜなら、1日に必要な栄養素をプロテイン一つで簡単に補えるためです。

ただし、大量に摂取するとカロリーを摂取しすぎたり、腎臓に負担がかかったりするため、商品に記載された容量を守ることが鉄則です。

また、よく「プロテインを毎日飲むと太るのでは？」と勘違いする方も多いですが、正しく飲めば太る心配はありません。

【まとめ】プロテインはダイエットや健康維持に効果あり

プロテインは、筋肉増強やダイエットに効果が期待できるほか、健康維持にも期待を持てる優れた栄養補助食品です。

ただし、プロテインには以下の3種類があるため、目的に合わせたものを選ぶことが重要です。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

ホエイプロテインは筋肉増強、カゼインプロテインやソイプロテインは減量やダイエットにおすすめです。

なお、プロテインはあくまでも栄養を補助する役割なので、まずは正しい食事を心がけるようにしましょう。