サッカーにおけるプロテインの効果とは？｜メリット・デメリットや飲むタイミングを解説

サッカーでのパフォーマンス向上を目指すうえで、プロテインの活用に興味を持つ選手や保護者は多いでしょう。

とくに、成長期の選手や身体づくりを重視する中高生にとって、日々の練習や試合における疲労回復や筋力維持は欠かせません。食事だけでは補いきれない栄養素を効率よく摂取できる点で、プロテインは有力な選択肢となります。

一方で「本当に効果があるのか」「飲みすぎはよくないのでは」といった疑問や不安を抱える方も少なくありません。

そこで、本記事ではスポーツ栄養プランナーを保持しているサッカーコーチ監修のもと、サッカーにおけるプロテインの効果を解説します。正しい知識を身につけ、競技力向上に役立てましょう。

サッカーにおけるプロテインの効果

サッカーにおいてプロテインを取り入れることは、単なる栄養補給にとどまらず、競技力の向上にもつながります。とくにに成長期の選手にとっては、体づくりやコンディションの管理に役立つ栄養源といえるでしょう。

ここでは、サッカーにおけるプロテインの効果を解説します。

1.筋力がアップする

サッカー選手にとって筋力を高めることは、走力やキック力、当たり負けしない身体をつくるために欠かせません。とくに中高生など成長期の選手は、トレーニングの効果を引き出すために、必要な栄養を十分に摂取することが求められます。

プロテインには、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれており、練習後に摂取することで筋肉の修復と合成を効率よく進められます。筋肉量が増えれば、瞬発力やフィジカル面でのパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

もちろん、過度な摂取に頼るのではなく、日々の食事をベースにしたうえで、不足分を補う手段として活用することが大切です。

トレーニングの質を高めたい選手には、筋肉の成長をしっかりサポートする栄養補給としてプロテインがおすすめです。

2.疲労回復を早める

運動量の多いサッカーでは、試合やトレーニングのたびに身体へ大きな負担がかかります。

とくに連日の練習や大会期間中は、筋肉の回復が追いつかずコンディションが低下するケースも少なくありません。そうした状況を防ぐためには、筋繊維の修復をサポートする栄養補給が欠かせないでしょう。

プロテインに含まれるタンパク質は、損傷した筋肉の修復を助け、回復スピードを高める役割を果たします。栄養バランスの取れた食事と併用することで、翌日のパフォーマンスを維持しやすくなるでしょう。

また、疲労が蓄積しにくくなることでケガのリスクも下がるため、継続的な成長につながります。毎日の練習に全力で取り組みたいサッカー選手にとって、疲労回復を意識した栄養補給は非常に重要です。

3.成長期の身体づくりをサポートする

成長期は、身体の骨格や筋肉が大きく変化する重要な時期です。

とくにサッカーのような運動量の多いスポーツを続ける子どもは、日常的に高いエネルギーと栄養が求められます。ところが、食事だけでは必要な栄養を十分に摂取できないこともあるでしょう。

ジュニア向けプロテインは、成長に欠かせないタンパク質やビタミン、カルシウムなどを手軽に補える手段です。日々の練習や試合で消耗した身体の修復を助け、筋肉や骨の形成にも良い影響を与えます。

また、十分な栄養補給は免疫力の維持にもつながるため、風邪や体調不良による欠席のリスクを減らせます。ジュニア期のトレーニング効果を最大限に引き出すためにも、プロテインはおすすめな手段のひとつといえるでしょう。

サッカーにおすすめなジュニアプロテインについては、以下の記事も参考にしてみてください。

4.試合や練習で当たり負けしにくくなる

サッカーでは相手との接触プレーが避けられず、身体の強さがパフォーマンスに直結します。

とくに成長期の子どもは骨や筋肉が発達途中であり、十分な栄養が不足していると、接触時にバランスを崩したり押し負けたりしやすくなるでしょう。

プロテインを取り入れることで、筋肉の修復と成長を効率的に促進でき、試合や練習での当たり負けを減らす身体づくりができます。タンパク質に加えて、カルシウムやビタミンDなどの栄養素も含まれた製品を選べば、骨の強化にも効果が期待できるため、より安定したプレーが可能になります。

また、体幹がしっかりすることで、プレー中の姿勢も安定し、ボール保持やパスの精度にも良い影響を与えるでしょう。

5.怪我の予防と回復につながる

サッカーでは急なダッシュやターン、相手との接触によって身体に大きな負担がかかります。

とくに成長期の選手は筋肉や腱が未発達であり、無理な動きが続くとケガのリスクが高まるでしょう。こうした場面において、プロテインの摂取は怪我の予防と回復の両面で役立ちます。

筋肉の修復を助けるタンパク質を効率的に補うことで、トレーニングによる微細な損傷を素早く回復させ、疲労の蓄積を抑えられます。また、継続的に摂取することで筋肉量が増え、関節や腱への負担を軽減できるため、怪我の予防にもつながります。

もちろん、プロテインだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事や適切な休養、ストレッチなどもあわせて取り入れることが大切です。

サッカーにプロテインを取り入れるメリット

サッカーは運動量が多く、身体にかかる負荷も大きいため、日々の練習や試合を通じて体力や筋肉を消耗しやすいスポーツです。そうした中でプロテインを活用することにより、身体づくりやパフォーマンスの向上に役立ちます。

ここでは、サッカーにプロテインを取り入れるメリットを解説します。

1.効率よくタンパク質を摂取できる

サッカーのように身体全体を使うスポーツでは、日常的に多くのタンパク質が必要とされます。

「国際スポーツ栄養学会（ISSN）」によると、体重1kgあたり1日1.4～2.0gのタンパク質が推奨されています。しかし、毎日の食事だけで十分な量を摂取するのは簡単ではありません。

そこで役立つのがプロテインです。粉末タイプのプロテインなら、必要なタイミングで手軽に摂取でき、調理の手間もかかりません。吸収の速いホエイプロテインを活用すれば、運動後の栄養補給もスムーズに行えるでしょう。

食代わりとして取り入れれば、カロリーを抑えながら効率的にタンパク質を補えます。

2.疲労回復をサポートし翌日のパフォーマンスを維持できる

試合やハードな練習の後は、筋肉が損傷し疲労が蓄積した状態にあります。

そうしたタイミングで適切にプロテインを摂取することで、筋肉の修復を助け、疲労回復を促進する働きが期待されます。とくに、練習量が多い中高生や成長期のジュニア世代では、毎日の回復の質が翌日のパフォーマンスに直結します。

タンパク質は筋肉の材料であると同時に、身体の回復を支える重要な栄養素でもあります。

回復が遅れるとパフォーマンスが落ちるだけでなく、怪我のリスクも高まるでしょう。プロテインはそのサポート役として活用できます。

3.食事だけでは不足しがちな栄養素を補助できる

日々の食事だけで、成長期に必要な栄養をすべて補うのは簡単ではありません。

サッカーのように身体を激しく動かす競技では、エネルギー消費量が多く、通常より多くの栄養を必要とします。

とくにタンパク質やビタミン、カルシウムなどは不足しやすく、成長やパフォーマンスに影響を及ぼす可能性もあるでしょう。食欲が安定しない子どもや偏食傾向のある選手の場合、食事だけに頼るのは現実的とはいえません。

そこでプロテインを取り入れることで、手軽に必要な栄養素を補うことができ、日常の食事を無理に変えることなくバランスのとれた摂取が可能になります。練習後や間食のタイミングを活用すれば、習慣化もしやすいでしょう。

サッカーでプロテインを飲む際のデメリット・注意点

サッカーに取り組む中で、プロテインを取り入れることは多くのメリットが期待できます。しかし一方で、正しい知識がないまま摂取を続けると、思わぬトラブルを招く可能性もあるため注意が必要です。

ここでは、サッカーでプロテインを飲む際のデメリット・注意点を解説します。

1.過剰摂取は消化不良や下痢のリスクがある

プロテインの摂取量が過剰になると、消化器系への負担が大きくなり、消化不良や下痢を引き起こすリスクがあります。

とくに成長期の子どもは内臓の機能が発展段階にあるため、急激な栄養摂取が身体にとってストレスとなることもあります。

また、一度に多量のプロテインを摂ることで腸内の水分バランスが崩れ、便がゆるくなるケースも少なくありません。日常的に下痢が続くと、せっかく摂取した栄養がしっかり吸収されず、逆効果になるおそれがあるでしょう。

基本的には食事でたんぱく質を補いながら、不足する分をプロテインで補助することが大切です。栄養摂取は「多ければよい」というものではなく、身体の状態に合わせて適量を守る意識が求められます。

2.アレルギー体質や成分表示を十分に確認する

プロテインを摂取する際は、アレルギーの有無や成分表示の確認が非常に重要です。プロテイン製品には乳由来（ホエイ・カゼイン）や大豆由来（ソイ）など、アレルギーの原因となりやすい成分が含まれている場合があります。

とくに乳製品アレルギーや大豆アレルギーのある方が気づかずに摂取してしまうと、発疹やかゆみ、腹痛などのアレルギー症状が出る可能性があります。

場合によってはアナフィラキシーなどの重篤な反応を起こすリスクもあるため、使用前には必ず成分表を確認し、疑わしい製品は避けることが大切です。

また、アレルギーがない場合でも、香料や人工甘味料などの添加物が気になる方は、できるだけシンプルな成分構成の製品を選ぶとよいでしょう。安全にプロテインを活用するためには、自分の体質や健康状態を踏まえて慎重に選ぶ姿勢が求められます。

4.品質や製造元に注意して信頼できる製品を選ぶ

プロテインは身体づくりや回復をサポートする反面、品質や製造管理が不十分な製品を選んでしまうと、思わぬ健康リスクにつながる恐れがあります。

とくに成長期の子どもが口にするジュニア向けプロテインでは、信頼性の高い製造元を選ぶことが重要です。

安価な製品の中には、原料の質が低かったり、製造過程で衛生管理が不十分だったりする場合があります。さらには、重金属や残留農薬などが基準値を超えて検出されたケースも報告されており、安全面のチェックを怠ることは避けなければなりません。

信頼できる製品かどうかを見極めるためには、以下のポイントを確認しましょう。

大手メーカーや医師・管理栄養士が監修している製品であれば、一定の品質が保たれていると判断しやすくなります。

サッカー選手におすすめのプロテインの種類

サッカー選手にとって、目的や体質に合わせて適切なプロテインを選ぶことが大切です。吸収速度や栄養価、原料によって特徴が異なるため、それぞれの特性を理解して選ぶことで、より高い効果が期待できるでしょう。

ここでは、サッカー選手におすすめのプロテインの種類を解説します。

1.ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、牛乳を原料とした乳清由来のタンパク質です。

消化吸収が非常に速いため、運動直後の栄養補給に適しており、筋肉の修復や回復をスムーズに進めたいサッカー選手にとって効果的とされています。また、必須アミノ酸やBCAA（分岐鎖アミノ酸）を豊富に含んでいる点も特徴です。

とくに、ハードなトレーニング後や連戦が続く時期には、ホエイプロテインを活用することでコンディションを維持しやすくなるでしょう。

ただし、乳糖不耐症の方はお腹が緩くなる可能性があるため、摂取には注意が必要です。

2.カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、ホエイと同じく牛乳由来のタンパク質ですが、吸収スピードが遅いのが大きな特徴です。

ゆっくりと時間をかけて体内に吸収されるため、長時間にわたってタンパク質を供給し続けたいタイミングに適しています。

就寝前や食事間の栄養補助として活用することで、筋分解の抑制や回復促進につながるでしょう。ホエイほど即効性はないものの、持続的な栄養補給においては非常に優れた選択肢です。

ただし、こちらも乳製品由来のため、乳糖不耐症の方は摂取前に成分表示を確認した方が安心です。

3.ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のタンパク質で、動物性が苦手な方でも取り入れやすいのが特徴です。

脂質が少なく、コレステロールを含まないため、健康志向の方や体重管理を意識する選手にも適しています。

吸収速度はホエイやカゼインと比べて中程度で、腹持ちが良いため間食代わりにも活用しやすいでしょう。また、大豆に含まれるイソフラボンには、骨の健康維持やホルモンバランスを整える働きがあるとされており、成長期の身体づくりにも貢献します。

一方で、独特の風味があるため、苦手に感じる方もいるかもしれません。継続しやすい味やフレーバーを選ぶことがポイントです。

サッカーにおけるプロテインを飲む効果的なタイミング

サッカーに取り組む選手がプロテインを効果的に活用するには「いつ飲むか」が重要です。タンパク質の吸収効率や身体の回復力を最大限に引き出すためには、タイミングを意識することがポイントになります。

ここでは、サッカーにおけるプロテインを飲む効果的なタイミングを解説します。

1.練習後30分以内のゴールデンタイム

練習や試合の直後は、身体がタンパク質や糖質をもっとも必要としている状態です。

このタイミング、いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯にプロテインを摂取することで、筋肉の回復を効率よく促進できます。全力で走ったり、接触したりするプレーの多いサッカーでは筋繊維に大きな負担がかかるため、速やかな栄養補給が重要になるでしょう。

また、たんぱく質だけでなく炭水化物を一緒に摂ることで吸収効率も高まり、より効果的なリカバリーにつながります。

固形物の食事がすぐにとれない場合でも、プロテインドリンクなら手軽に摂取できるため、練習後すぐの補食として非常に適しています。

2.朝食後や夕食後など日常的な補食タイミング

朝食や夕食の後にプロテインを取り入れることで、日常的にたんぱく質の摂取量を安定させられます。

成長期の子どもやトレーニング量が多いサッカー選手にとって、日々のたんぱく質摂取は重要です。3食の食事だけでは不足しやすいケースもあるため、補食としてプロテインを活用することで栄養バランスが整いやすくなります。

また、朝食後に摂ることで1日の活動に向けた身体の準備ができ、夕食後であれば寝ている間の筋肉修復を助ける効果も期待できます。

牛乳や豆乳に混ぜたり、バナナやヨーグルトと合わせたりするなど、習慣として取り入れやすい工夫もポイントです。

サッカーにおけるプロテインを取り入れている事例

プロテインを日常的に取り入れているサッカー選手は、少なくありません。

例えば「日本スポーツ栄養研究誌」によると、日本人の大学サッカー選手を対象とした研究では、約半数がプロテイン補助食品を継続的に利用しており、筋肉量やエネルギー・ビタミンの摂取量において、有意に高い数値が見られたと報告されています。

また、グリコではプロサッカー選手・社会人選手・大学生選手など、約90名を対象に「サプリメント摂取の影響」を調査を実施しており、アミノ酸含有食品などの活用により睡眠の質や運動能力の改善が確認され、コンディション調整において効果的であることが示されています。

サッカーにおけるプロテインの効果に関してよくある質問

プロテインを取り入れたいと考えるサッカー選手や保護者の中には、身体への影響やタイミングについて疑問を持つ方も多いでしょう。ここでは、サッカーにおけるプロテインの効果に関してよくある質問をまとめました。

1.プロテインは成長に影響しますか？

プロテインはあくまでも「栄養補助食品」であり、正しく活用すれば成長への悪影響は基本的にありません。むしろ、成長期にはタンパク質の需要が高まるため、適切な摂取によって身体づくりをサポートする役割が期待できます。

とくに、日々の練習によって筋肉への負荷がかかるサッカー選手にとって、タンパク質の不足は回復の遅れや発達の停滞につながるおそれがあるでしょう。

ただし、プロテインに頼りすぎて食事のバランスが崩れると、必要なビタミンやミネラルが不足して成長に支障をきたす可能性も否定できません。基本はあくまで主食・主菜・副菜をバランスよく食べ、そのうえで補助的にプロテインを活用することが大切です。

2.走る前にプロテインを飲むとどうなりますか？

走る前にプロテインを摂取すると、エネルギー源として活用されるというよりは、運動中の筋分解を抑える効果が期待できます。とくに朝食後すぐのトレーニングや、空腹状態でのランニング前には、軽くプロテインを摂っておくことで筋肉の分解を最小限に抑えやすくなります。

ただし、摂取量が多すぎると消化に負担がかかり、かえって走りにくくなる可能性もあるため注意が必要です。

また、走る目的によっても摂取の判断は変わります。例えば、ダイエットや脂肪燃焼を目的とするランニングであれば、あえて空腹状態で行うことも選択肢のひとつです。一方で、筋肉を維持しながらのパフォーマンス向上が目的なら、走る30〜60分前に軽めのプロテインを摂取するのが望ましいでしょう。

3.サッカー選手は一日にどのくらいタンパク質が必要ですか？

「国際スポーツ栄養学会誌」によると、サッカー選手が一日に必要とするたんぱく質の量は、体重1kgあたりおよそ1.4〜2.0gが目安とされています。

サッカーは有酸素運動と無酸素運動の両方を含むスポーツであるため、筋肉の修復と回復のために高めのタンパク質摂取が必要になります。

サッカーにおけるプロテインの効果を正しく理解して身体づくりに活かそう

サッカーにおいては、走る・跳ぶ・ぶつかるといった動作の連続により、日常的に筋肉へ大きな負荷がかかります。成長期の選手にとって、適切なタンパク質の摂取は、筋力の向上や疲労回復、怪我の予防にもつながる重要な栄養補給手段といえるでしょう。

プロテインは、そうした身体の土台づくりを効率的にサポートしてくれます。しかし、飲みすぎや品質選びを誤ると、かえって不調の原因にもなりかねません。

日々の食事を基本としながら、目的やタイミングに応じてプロテインを活用することが、継続的なパフォーマンス向上につながります。効果とリスクを正しく理解したうえで、賢く取り入れていきましょう。